Drugo

Pripremite se za svojih prvih 10 milja


Od proljeća do jeseni hobi sportaši su najprikladniji za postizanje svojih ciljeva. Svatko tko je pretrčao 5 km već ima logični cilj udvostručiti.

Pripremite se za svojih prvih 10 miljaTibor Fʹlp, sportski direktor Centra za medicinu sporta, prema riječima svog laboratorijskog voditelja, napravio je dijagnozu performansi s temeljitim planom vježbanja koji je 10 milja lakši nego što mislimo.

Ključno je 10% tjedno povećanje performansi

Proći 10 kilometara za sportaša iz hobija ne znači samo udvostručiti napore na 5 km. Svatko tko je pokušao pretrčati otok Margaret na 5,3 km točno zna da eksperiment udvostručenja traje samo sekundu. naime vrijedi povećati opterećenje za samo 10% tjedno, svakog trećeg ili četvrtog tjedna s laganim smanjenjem opterećenja. To bi se moglo nazvati osnovnom periodizacijom treninga, jer treba dva ili tri tjedna za fazu oporavka, a zatim dopuštamo našem tijelu da se prilagodi ukupnom povećanju opterećenja od 30%.

Planirajte svoj dugi staž!

Na 5 km jedan je dan još uvijek neizmjeren kada se sportaš usredotočuje na sporije trčanje manjeg intenziteta. Na 10 km, međutim, važno je planirati kada smanjujete ritam i trčite dulje, jer je to važan dio vašeg razvoja i vaš tjedni plan vježbanja. Pogotovo ako u budućnosti imamo polumaraton.

Povećajte gustoću treninga!

Cilj je polako, postupno broj tjednih treninga doseže 4-5 puta, Naravno, ta učestalost znači da neće svi trčanja biti 100% i nećemo se moći potpuno oporaviti od prethodnog treninga, ali to je sasvim u redu. Kako napredujemo u sportu, iskusit ćemo kako se možemo regenerirati i prilagoditi vježbanju.

Uzmi si vremena!

Potrebno je vrijeme da 10 km bezbrižno prođe, pa je uvijek vrijedno dati si malo dodatnog vremena da se naviknete na povećani teret. Potrebno je najmanje 2x4 ili 3x3 tjedna ciklusa treninga (smanjenje opterećenja u posljednjih nekoliko tjedana) da biste dobili stabilnih 10 km od 5 km.

Pametno se pripremite za postojeću izvedbu!

- Hobi sportaši koji žele dostići sredinu 10 svog životnog vijeka moraju znati kako doći do 40-50 ljudi do najviše razine kondicije, kondicije i kondicije. u dobi od za personalizirani plan vježbanja prije svega potrebna je fiziološka procjena koja nam pomaže dobiti točne podatke o tjelesnoj učinkovitosti i nosivosti. Spiroergometrija je ispitivanje funkcije plamena pri kontroliranom opterećenju koje se može izvesti na trkačkoj stazi, biciklu ili veslačkom ergometru. Na temelju rezultata disanja, količine i sastava izdisanog zraka, možemo dobiti sliku snage i snage tijela na određenoj razini vježbanja. aerobna i anaerobna snaga, vaš vlastiti jedinstveni otkucaj srca i brzo nebesko tijelo. Uz ova točna mjerenja, već možete uključiti plan vježbanja koji će izvući najbolje iz sporta, a istovremeno štiti vaše zdravlje. Na ovaj način gotovo sigurno ćete imati potreban novac, pa čak i temelj koji vam treba da biste nastavili.
  • Nemate vremena? Onda je ova vježba za vas
  • Ispit tijela za majku
  • Minutu dnevno, žene će imati zdraviju kost